30 okt Artikel: Parkeer je piekergedachten, BG Magazine

Bijna driekwart van de werkende mensen heeft moeite om (buiten werktijd) het werk los te laten. Een kwart blijft mentaal erg bezig met werk, ook ’s avonds, in het weekend of tijdens vakanties. Nadenken kan heel constructief zijn. Maar als je erin doorslaat, in cirkeltjes blijft ronddraaien, wanneer gedachten steeds blijven terugkomen en je ze niet kunt stoppen spreken we van piekeren. Piekeren gaat ten koste van levens- en werkplezier en kan leiden tot stress, somberheid en slecht slapen. Vermoeide medewerkers zijn minder goed in staat beslissingen te nemen, geen goede basis voor optimale productiviteit dus (1).

Piekerverstand

Wat onderscheidt piekeren van functioneel denken? Piekeren is een gemoedstoestand waarbij een persoon langdurig in een pessimistisch denkpatroon vastzit. De gedachtestroom is niet te temmen, er wordt in onmogelijkheden gedacht en niet naar een oplossing toe geredeneerd (2). Piekeren gaat eigenlijk nooit over situaties in het hier en nu. Het gaat over bezorgdheid over wat er kan gebeuren in de toekomst (wat als…?) Of over dingen die gebeurd zijn in het verleden (ging mijn presentatie wel goed?)

Vaak wordt mensen geleerd om anders te denken, om de inhoud van hun gedachten te veranderen, en negatieve gedachten om te denken naar positieve gedachten. Van ‘dit gaat me nooit lukken’ naar ‘ik kan het!’. Dat kost veel energie. Want iedere keer dat een negatieve gedachte opkomt en bezit van je neemt, zijn je hersenen aan het werk om de positieve daar tegenover te stellen. En dat is hard werken!

In dit artikel deel ik een nieuwe aanpak waarbij mensen niet hun gedachten veranderen, maar de relatie tot hun gedachten. Deze aanpak is onderdeel van Acceptance en Commitment Therapy (ACT), en gebaseerd op de Relational Frame Theory (RFT). De kern is dat we waarnemen dat ons brein nu eenmaal gedachten produceert. Als we onze gedachten te serieus nemen, gaan we piekeren. De kunst is afstand te leren nemen van gedachten, door toeschouwer te zijn van jezelf. Je hebt gedachten, je bent je gedachten niet.

Hoe onze hersenen werken

Ons brein wordt continu getriggerd. Hoe werkt dat eigenlijk in onze gedachtenfabriek, ons brein? De Relational Frame Theory (RFT) verklaart hoe ons menselijk verstand zich ontwikkelt. Kinderen leren bijvoorbeeld het verband tussen het woord ‘mama’ en hun moeder. Deze taaltraining gaat het hele leven door en zo leren mensen spontaan verbanden leggen. Dit noemen we afgeleid leren. Als we horen dat Marie de moeder is van Petra en Petra de moeder van Janneke, dan concluderen we dat Marie de oma van Janneke moet zijn.

Afgeleid leren heeft een belangrijk voordeel: we hoeven niet meer alles zelf aan den lijve te ervaren om te weten hoe we ermee om moeten gaan. Als iemand zegt dat de kachel heet is, hoef je niet eerst je hand te verbranden om van de kachel te leren afblijven (3).

Afgeleid leren heeft ook een keerzijde. Ons verstand legt niet alleen functioneel verbanden maar ook onlogische verbanden. Een voorbeeld: Karel kreeg vroeger van zijn vader steevast een veeg uit de pan als hij zijn mening gaf. Ons lichaam koppelt gedachten en emoties aan ervaringen. Karels gedachte ‘mijn mening doet er niet toe’ – opgedaan vanuit zijn ervaring uit het verleden- zorgt ervoor dat hij in werkoverleggen nooit zegt hoe hij over zaken denkt. Met onze hersenen leggen we verbanden en maken we regels waar we naar gaan leven. We zijn dan gefuseerd met onze gedachten en handelen niet adequaat in het hier en nu.

Zo bezitten we allemaal pakketjes van ervaringen die we in ons leven op hebben gebouwd met daarbij horende gedachten en gevoelens. Het gaat erom negatieve of piekergedachten te zien zoals ze werkelijk zijn – alleen maar gedachten, woorden. Binnen ACT heet dat defuseren. Met effectieve defusietechnieken kunnen mensen zich los leren maken van nutteloze denkprocessen, zodat zij hun aandacht op waardevolle zaken kunnen richten en adequaat kunnen reageren in het hier en nu.

Loskomen van gedachten: doe eens gek!

Met korte en effectieve defusieoefeningen uit ACT wordt de negatieve lading van gedachten gehaald, door gedachten in een andere context te plaatsen. Sterke, bittere en negatieve smaken van een stimulus worden als het ware vermengd met nieuwe smaken.

Zo zijn er bijvoorbeeld humorvolle oefeningen waarbij mensen hun negatieve gedachte (bijvoorbeeld ‘dit gaat nooit lukken’) vervormd uitspreken: met een hoge of lage stem, langzaam of snel, met een bijzonder dialect of ander stemmetje. Door een andere stimulus in het hier en nu toe te voegen aan een gedachte ontstaan er nieuwe verbindingen tussen de negatieve gedachte en andere stimuli, waardoor de gedachte in het vervolg neutraal wordt beleefd.Er zijn vele, korte, verrassende oefeningen met opmerkelijk effect. Defuseren is vooral een kwestie van doen, in plaats van erover te lezen en daar weer gedachten bij te hebben.

Defusieoefeningen kunnen o.m. onderdeel uitmaken van ontwikkelprogramma’s in organisaties, gericht op mentale vitaliteit, inzetbaarheid, omgaan met werkdruk, persoonlijke ontwikkeling, omgaan met verandering. Defusieoefeningen roepen soms schroom of weerstand op, omdat het ongebruikelijke oefeningen zijn waarbij de gehechtheid aan het denken los wordt gelaten. Dat is een hele stap. Eenmaal aan de slag ontstaat er met deze luchtige en humorvolle aanpak relativering en ruimte in het hoofd. Leven is makkelijker dan je denkt, maar moeilijker als je denkt!

Meer over ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) behoort tot de nieuwe generatie gedragstherapieen. ACT is bewezen effectief om enerzijds psychische klachten te verminderen (therapie) en anderzijds mensen en organisaties beter te laten functioneren (training en coaching).

Hoe meer werk- en levenservaring mensen opdoen, hoe meer men ervaart dat niet alles gaat zoals men zou willen. We willen geen negatieve gedachten hebben of ons gefrustreerd voelen. We proberen deze gedachten en gevoelens onder controle te houden, door de strijd ermee aan te gaan of ze te vermijden. Dat leidt er echter juist toe dat ze een grotere invloed krijgen op ons leven. Het alternatief is acceptatie van deze gedachten en gevoelens. Niet omdat ze zo leuk zijn, maar omdat we niet willen dat ze nog meer ruimte innemen in ons leven. Met de energie die we overhebben, kunnen we ons vervolgens richten op de dingen die er wel echt toe doen en bewust kiezen voor waardevolle actie.

ACT versterkt de psychologische flexibiliteit van mensen; het vermogen om aanwezig te zijn, zich open te stellen, uit gewoontepatronen te stappen en te handelen in het hier en nu. ACT bestaat uit 6 kernprocessen (4), die nauw samenhangen met elkaar:

Acceptatie:De strijd te stoppen tegen ongewenste gedachten en gevoelens en de
bereidheid opbrengen om ze er te laten zijn.
Defusie:Slechts 20% van onze gedachten is positief. 80% van onze tijd spenderen we aan negatieve gedachten. Met defusietechnieken leren mensen afstand nemen van piekergedachten. Zodat zij leren kijken naar gedachten, in plaats van erdoor in bezit te worden genomen.
Toeschouwer van jezelf:Het leren jezelf van een afstand te kunnen bekijken (het observerende zelf), los van de rollen die men invult, en de eigenschappen die men zichzelf toedicht.
Hier en Nu:Psychisch aanwezig kunnen zijn, bewust stil kunnen staan bij de ervaringen van het moment in plaats van functioneren op de automatische piloot en steeds richten op de toekomst of het verleden.
Waarden/Koers:Leren om (oude) oplossingen los te laten en je te richten op de belangrijke waarde die eronder zit. Bewust kiezen voor bepaalde waarden en commitment aangaan ten opzichte van die waarden is een sterke motor om focus aan te brengen in eigen acties.
Toegewijd Handelen:Je leven verandert pas als je actie onderneemt, met (soms kleine) dagelijkse, gerichte acties in de richting van je waarden. Actie ondernemen gericht op datgene wat belangrijk voor je is en je niet laten leiden door je problemen. Kort gezegd: leven naar je waarden door ernaar te handelen.

Bronvermelding
1. ‘Zoeken naar de uitknop’, Arbo, oktober 2015
2. Wikipedia
3. www.ACBSbene.com
4. Time to ACT! Tim Batink en Gijs Jansen, Thema, 2017

Drs. Annette Aarts coacht mensen, teams en organisaties in hun ontwikkeling. Zij brengt mensen in beweging en maakt los wat vast zit. Zodat mensen nieuwe gedragspatronen ontwikkelen waarmee zij effectief en met plezier hun rol vervullen in de organisatie.

Dit artikel is geplaatst in BG magazine.